3 Kettlebell judesiai, kurie susmulkins jūsų pilvą, tiesiai iš 2 treniruoklių

Pradėsime sakydami tai: kai reikia susitvarkyti šešis pilvo raumenis, galite atlikti milijonus lentų, rusiškų sukimų ir TRX kelių suspaudimų, bet jei nežiūrėsite, ką valgote, rezultatų nepamatysite. NASM sertifikuotas asmeninis treneris Lacee Lazoff , PSO specializuojasi virdulio varpeliuose , norėjo pabrėžti, kad dieta yra svarbiausia.

Norėdama pamatyti tikrą tonusą, ji paaiškino: „Vienintelis būdas tai pasiekti yra raumenų pridėjimas ir kūno riebalų mažinimas“. Ir labai svarbu laikytis subalansuotos mitybos. Daugiau apie tai skaitykite čia.

Taigi, ar „Kettlebells“ tinka pilvo raumenims?

Lacee sakė, kad virpuliukai yra viena iš geriausių pilvo raumenis stiprinančių priemonių, nes jie dažnai yra prigludę prie kūno, o tai verčia šerdį sunkiai dirbti, ypač augant svoriui. „Didelis vaizdas: jūsų šerdis niekada nenustos veikti naudojant virdulio varpelius, kad ir koks būtų judesys“, - teigė ji, nes daugumai pratimų reikalingas branduolio stabilumas.

Vincentas Metzo, LMT, CSCS, pažangių asmeninių mokymų dekanas Švedijos sveikatos mokslų institutas ir švietimo direktorius už Kettlebell koncepcijos Niujorke, panašiai sakė, kad didžioji dalis pratimų ant virdulio yra viso kūno judesiai, tačiau puikiai tinka treniruoti šerdį. „Dinamiškas virdulio pratimų pobūdis daro juos ypač veiksmingus stabilizuojant kamieną [dar žinomą kaip šerdį] judesių metu“, – sakė jis. Vincentas, taip pat turintis pratimų fiziologijos ir kūno rengybos valdymo magistro laipsnį, pridūrė, kad virdulio varpeliai sukuria daugiau inercijos nei naudojant hantelius ar kitus svarmenis, o tai reiškia, kad jie sunkiau pajudėti , todėl atsiranda didesnis pasipriešinimas. Jis ir Lacee susitarė dėl trijų judesių, kurie pagerina jūsų pilvą:

• Kettlebell sūpynės
• Kettlebell neša
• Turkiškas pakilimas

Prieš tai peržiūrėkite, kaip atlikti šiuos tris judesius, taip pat kiekvieno treniruoklio papildomus pratimus, o pabaigoje – „Kettlebell Class FitSugar“ vaizdo įrašą. Pastaba: patys judesiai nėra treniruotė. Pasirinkite ir pasirinkite, kuriuos pridėti prie kito prakaito seanso, kad šerdis sudegtų. (Turime paruošę gesintuvą.)

247cm fotografija | Kathryna Hancock

Kettlebell Swing

Lacee pažymėjo, kad turėtumėte pasirinkti didžiausią įmanomą virdulio svorį, išlaikydami tinkamą formą.

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti. Pritūpkite ir laikykite kettlebell abiem rankomis tarp kojų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia, o pilvo raumenys yra įtempti.
• Įkvėpdami prispauskite kojas ir sprogkite aukštyn, ištiesinkite kojas ir pasukite virdulį priekyje, kad rankos būtų vienoje linijoje su pečiais. Jei norite pažangesnės versijos, pakelkite virdulį virš galvos .
• Iškvėpkite ir valdydami grįžkite į pradinę padėtį, leisdami virduliui pasisukti atgal tarp jūsų kojų.
• Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
• Nori iššūkio? Lacee pasiūlė tai daryti iš viso 10 minučių. Pasiekę minutę, atlikite 10–15 sūpynių ir likusį laiką pailsėkite.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Kettlebell Carry iš apačios į viršų

Vincentas pavadino dugnu į viršų virdulį, kuris yra dar vienas veiksmas, kuris bus naudingas jūsų širdžiai, nes jūs turite jį visą laiką palaikyti. Lacee pasiūlė bandydamas šiuos lagaminų stilius . Žemiau žr. nurodymus dėl vežimo iš apačios į viršų.

• Pradėkite nuo lengvo virdulio dešinėje rankoje.
• Pakelkite ranką aukštyn, apversdami virdulį aukštyn kojomis ir sukurdami 90 laipsnių kampą ties alkūne. Būtinai laikykite riešą tiesiai. Jei pastebėjote, kad riešas juda, naudokite lengvesnį virdulį.
• Nuo čia pradėkite eiti į priekį. Ženkite 20 žingsnių į priekį arba eikite 20 pėdų, priklausomai nuo laisvos vietos.
• Perjunkite virdulį į kairę ranką ir grįžkite į pradinį tašką.

Susi May

Turkiškas pakilimas

Abu treneriai šį žingsnį įvardijo kaip viso kūno pratimą, reikalaujantį pagrindinio stabilumo. Lacee konkrečiai pasakė, kad pilvo raumenys „dirba viršvalandžius, kad palaikytų virdulį virš galvos, judant nuo žemės iki stovimos padėties ir atgal žemyn“. Jei galėtumėte išmokti tik vieną judesį su varpeliu, kad sustiprintumėte pagrindinę jėgą, tai yra turkiškas pakilimas. Vincentas sakė, kad tam reikia daug kontrolės, taip pat jėgos judant per pozicijas.

• Pradėkite gulėti ant nugaros, dešinę ranką nukreipdami į lubas, o dešinį kelį sulenkę. Kairė ranka turi būti ištiesta į šoną ir šiek tiek žemiau už petį.
• Laikykite akis ant dešinės rankos ir sėskite nenuleisdami dešinės rankos. Pasilenkite į kairę ranką, kad pasiruoštumėte kitam žingsniui.
• Paspauskite žemyn į kairę ranką, kad pakeltumėte dubenį nuo žemės. Stebėkite akis ant dešinės rankos.
• Kaire koja šaudykite atgal, uždėkite svorį ant kairiojo kelio, kurį turėtumėte padėti tiesiai po kairiuoju klubu. Jūsų rankos turi būti tiesioje linijoje, kairė ranka turi būti ant grindų, o dešinė – link lubų. Jūs esate sulenktas į kairę, bet jūsų akys vis tiek bus sutelktos į dešinę ranką.
• Kaire ranka nustumkite nuo grindų, kad jūsų liemuo būtų vertikaliai. Toliau žiūrėkite į dešinę ranką.
• Ateik stovėti. Ištraukite kairę koją į priekį, kad susitiktumėte su dešine.
• Apverskite seką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ant grindų.
• Pagal Lacee pasiūlymą, atlikite penkis pakartojimus dešine ranka aukštyn, tada perjunkite šonus.

Jei reikia papildomų nurodymų, pažiūrėkite šį vaizdo įrašą .

Aukštos traukos

Vincentas įvardijo aukšto tempimo pratimus kaip vieną geriausių pratimų, skirtų „suaktyvinti liemens raumenis, deginti kalorijas ir lavinti dinaminį stabilumą“. Svarbu pažymėti, kad stipri šerdis yra lygi stipriai nugarai ir padeda išvengti traumų.

• Atsistokite plačiomis kojomis, pirštais atsuktais, palenktais į priekį ties klubais, abiem rankomis laikydami virdulį, delnu į vidų.
• Atsistokite, lenkdami abi rankas aukštyn, plačiai ir į šoną, kad patrauktumėte virdulį aukštyn link smakro. Grįžkite į žemę vienam pakartojimui. Mes siūlome atlikti bent šešis pakartojimus kaip vieną rinkinį.
• Kad judesys būtų nuolatinis, Vincentas pasakė, kad atliktų 15–20 pakartojimų, atsinešdamas virdulio varpelį tik žemiau kelių vietoj to į žemę. Jis sakė, kad čia yra mažesnė judesių amplitudė, tačiau ji yra dinamiškesnė, nes nereikia daryti pauzės tarp kiekvieno pakartojimo (kai virdulys yra ant grindų).

Vienos rankos aukšto traukimo pavyzdį galite rasti čia.

Taurės pritūpimas

Lacee sakė naudoti kuo didesnį svorį, kuris nepakenktų jūsų formai.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis laikykite virdulį krūtinės lygyje. Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
• Svorį sutelkę į kulnus, atsistokite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
• Lacee pasiūlė tai daryti kaip 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 kopėčių seką, pradedant nuo 10. Tarp rinkinių pailsėkite nuo 30 sekundžių iki minutės.

Jei norite iššūkio, pabandykite šie pritūpimai priekyje Lacee paskelbė savo „Instagram“ paskyroje, kuri, jos teigimu, kiekvieną kartą neduoda kvapo.

Pilvai, rankos ir kojos: ši 20 minučių trukmės treniruotė skirta viskam

Ši intensyvi kettlebell treniruotė iš trenerio Yumi Lee dirbs kiekviena jūsų kūno dalis – todėl pasiruoškite išlieti prakaitą.

Reikalinga įranga: virdulys (20 svarų ar mažiau)