Ar tai skamba pažįstamai? Jau 21 val., vakarienė – tolimas prisiminimas, ima gurgėti skrandis. Jūs nedrąsiai einate miegoti ir eini miegoti alkanas, nes ne kartą girdėjote, kad valgyti po vakarienės yra ne-ne.
Priešingai nei šis pasenęs patarimas, tam tikri maisto produktai iš tikrųjų gali padėti nuklysti į svajonių šalį. Jums tereikia pasirinkti tinkamus maisto produktus reikiamais kiekiais. Kiekvienas iš šių maisto produktų gali padėti virškinti, atitolinti vėlyvą nakties alkį arba atpalaiduoti kūną ir protą. Išlaikykite mažus porcijų dydžius – tik 100–200 kalorijų užkandis yra viskas, ko jums reikia, kad gautumėte šio maistingo maisto privalumus ir užmigtumėte su laimingu pilvu ir šypsena veide.
01
Graikiniai riešutai
Galbūt žinote, kad triptofanas yra kalakutienoje esantis junginys, dėl kurio per Padėkos dienos vakarienę nublizginę antrąją lėkštę norisi gerokai nusnūsti, tačiau graikiniuose riešutuose taip pat yra daug melatonino. Padėkite saują prieš miegą, kad galėtumėte ramiai užmigti.
02
Kokoso
Vos nedideliame šaukštelyje kokosų sviesto ar kokosų aliejaus esantys sveiki riebalai gali numalšinti jūsų naktinį alkį nepadidindami cukraus kiekio kraujyje, todėl galite pabusti alkani vidury nakties, kai cukraus kiekis kraujyje vėl sumažės.
03
Imbiero arbata
Imbieras yra galinga virškinimą skatinanti priemonė, žinoma kaip natūraliai malšinanti skrandžio sutrikimus ir palengvinanti pykinimą. Geriausias būdas pasimėgauti imbieru prieš miegą yra paruošti šią žydinčią šaknį į skrandį raminančią arbatą.
04
Turkija
Nors ir ne tiek daug triptofano kaip graikiniuose riešutuose, kalakutiena yra geras šios miegą skatinančios aminorūgšties šaltinis. Didelis baltymų kiekis keliuose kalakutienos gabalėliuose padės ilgiau jaustis sotesniems.
05
Bananai
Bananai are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Avokadas
Avokadass not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Moliūgų sėklos
Vėl lankome savo seną draugą triptofaną. Maža sauja moliūgų sėklų suteikia didelį šio pirmtako poveikį serotoninui, kuris vėliau gali būti paverstas melatoninu, miego hormonu.
08
Špinatai
Špinatai before bed? Hear me out before you judge. Špinatai is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Vyšnios
Vyšnios are more than just an ice cream sundae topping! Tyrimai iš tikrųjų parodė kad gurkšnodami vyšnių sultis (jų galima įsigyti daugumoje bakalėjos ir sveiko maisto parduotuvių), galite pailginti miego trukmę ir kokybę dėl didelio melatonino ir triptofano kiekio.
10
Marinuoti agurkai
Marinuoti agurkai won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Bubbies prekės ženklas ) gali padėti padidinti gerųjų žarnyno bakterijų kiekį ir taip pagerinti virškinimą.
11
Jogurtas
Jogurtas, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Viso grūdo krekeriai
Tikriausiai nemanote, kad sveiki grūdai yra miegui palankus maistas, tačiau iš tikrųjų jie yra puikus magnio ir vitamino B6 šaltinis. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti krekeriai yra pagaminti iš 100 procentų nesmulkintų grūdų, kitaip jūs praleisite šiuos privalumus.
13
Pienas
Dar kartą dėl trytofano pienas gali padėti lengviau užmigti. Skamba taip, lyg senų žmonų pasaka apie stiklinę šilto pieno prieš miegą gali būti tiesa.
14
Brokoliai
Galbūt brokoliai neatrodo kaip jūsų mintis apie užkandžius prieš miegą, bet tai tiesiog kitas triptofano turintis, miegui palankus maistas. Tiesiog nurodykite porcijos dydį, nes kai kuriems žmonėms gali būti sunku virškinti netirpią brokoliuose esančią skaidulą.
15
Riebi žuvis
Tokios žuvys kaip lašiša ir tunas ne tik suteikia gausią triptofano dozę, bet ir daug vitamino B6, kuris padeda organizmui gaminti serotoniną. Jei lašiša nėra jūsų užkandis, pabandykite į vakarienę keletą naktų per savaitę pridėti lašišos ir brokolių, kad pagerintumėte miego kokybę.
16
Pilno grūdo duona
Kaip ir nesmulkintų grūdų krekeriai, nesmulkintų grūdų duona taip pat aprūpina vitaminu B6 ir magniu, kurie padeda atpalaiduoti kūną ir padidinti melatonino gamybą. Išbandykite riekelę 100 procentų pilno grūdo duonos su šaukštu žemės riešutų sviesto arba trinto avokado, kad padidintumėte bendrą šių maisto produktų galią.
17
Alyvuogės
Jei prieš miegą jaučiate šiek tiek alkį, užpilkite keletą alyvuogių, kad nuramintumėte pilvą. Alyvuogėse esantys sveiki mononesotieji riebalai padės jaustis sotiems ir greitai užmigti.
18
Viso grūdo grūdai
Kad būtų aišku, aš nekalbu apie dubenį vaisinių zefyrų dribsnių prieš miegą. 100 procentų pilno grūdo grūdai, pvz Kashi 7 pilno grūdo dribsniai su šlakeliu pieno suteikia puikų ingredientų derinį geram nakties miegui.
19
Kiwi
Kad ir kaip būtų stebėtina, iš tikrųjų yra mokslinių įrodymų, kad kivių valgymas prieš miegą gali pagerinti miego trukmę ir miego kokybę. Studijoje Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition parodė, kad suaugusiųjų, turinčių miego problemų, miego trukmė pailgėjo 13,4 proc., o miego efektyvumas padidėjo 5,41 proc., kiekvieną vakarą keturias savaites vieną valandą prieš miegą vartodami du kivius.
20
Avižiniai dribsniai
Nesmulkinti grūdai vėl gelbsti! Avižos yra ne tik maistingas pusryčių maistas, jos taip pat gali padėti geriau išsimiegoti. Kaip ir kiti nesmulkinti grūdai, avižos yra sudėtingi angliavandeniai, o tai reiškia, kad jos virškinamos lėčiau ir padeda apsisaugoti nuo vidurnakčio užkandžių. Avižose esantys sudėtiniai angliavandeniai taip pat skatina serotonino išsiskyrimą, padedantys jaustis atsipalaidavę prieš nakvynę.
21
Juodasis šokoladas
Kas nemėgsta saldainių prieš miegą? Juodajame šokolade gausu magnio, todėl atsipalaidavimas gali padėti pasimėgauti nedideliu kvadratu prieš miegą. Tačiau porcijos dydis turi būti mažas, nes per didelis šokolade esančio kofeino kiekis gali apsunkinti užmigimą.
22
Kita
Kaip ir špinatai (ir kiti lapiniai žalumynai), kopūstuose yra daug magnio ir kalio, kurie abu yra stiprūs miego sutrikimai. Vakarienei galite pridėti paprastas lapinių kopūstų salotas arba iškepti šiuos skanius kopūstų traškučius vėlyvam užkandžiui.
23
Humusas
Šaukštelis humuso su daržovėmis panardinimui būtų puikus naktinis užkandis, nes avinžirniai yra daug baltymų ir vitamino B6, ir triptofano šaltinis.
24
Granatų sultys
Granatų sultys yra vienas iš nedaugelio melatonino maisto šaltinių. Jei kada nors vartojote melatoniną, kad padėtumėte miegoti, prieš miegą galite pabandyti išgerti stiklinę granatų sulčių.
25
Kvinoja
Kvinoja is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Kvinoja Breakfast Bake .
