Atsispaudimai yra vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų viršutinei kūno daliai, o kai kurių pagrindinių judesių variantų derinimas padės tonizuoti pilvo raumenis, kojas ir užpakaliuką. Štai grandinės treniruotė, kurioje derinami šeši skirtingi dinaminiai pagrindinio atsispaudimo variantai. Jei nesate tikri, kaip atlikti kiekvieną iš jų, peržiūrėkite toliau pateiktą aprašymą.
247CM studijos
Pagrindiniai atsispaudimai: eikite į lentos padėtį, rankas po pečiais, o pėdas klubų pločio atstumu. Sulenkite alkūnes į šonus, nuleiskite liemenį link žemės, tada ištieskite rankas. Atlikite reguliarius atsispaudimus 30 sekundžių.
Atsispaudimai plačiomis rankomis: Atskirkite rankas taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis, ir šioje pozicijoje atlikite atsispaudimus 30 sekundžių.
T atsispaudimai: Iš lentos padėties atlikite vieną įprastą atsispaudimą, bet pasiekę atsispaudimo pozicijos viršūnę pakelkite dešinę ranką aukštyn link lubų, sudėdami pečius ir kūnu sukurdami T formą. Atleiskite dešinę ranką atgal į lentos padėtį, atlikite dar vieną atsispaudimą ir, pasiekę atsispaudimo pozicijos viršų, pakelkite kairę ranką aukštyn link lubų. Taip keiskite 30 sekundžių.
Viena alkūnė į priekį, viena alkūnė išorė: Iš lentos padėties, nusileisdami, sulenkite vieną alkūnę už savęs, braukdami ją prie liemens šono, ir sulenkite vieną alkūnę į šoną taip, kaip darytumėte įprastą atsispaudimą. Pakartokite tokius atsispaudimus po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Atsispaudimai viena koja: Iš lentos padėties pakelkite dešinę koją kelis colius nuo žemės. Laikykite tą šlaunį įjungtą ir šioje padėtyje atlikite atsispaudimus 30 sekundžių, o tada dar 30 sekundžių pakelkite kaire koja.
Atsilenkimai : Apverskite ant nugaros ir įeikite į rato pozą. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršugalvį link grindų, sustodami, kol jis nepalies. Tada įkvėpkite, kad ištiesintumėte rankas, grįždami į ratą. Kartokite 30 sekundžių.
Užbaikite šią keturių minučių grandinę keturis kartus. Jei jūsų viršutinė kūno dalis nėra pakankamai stipri, kad galėtumėte daryti atsispaudimus tiesiomis kojomis, atlikite šią trasą keliais remdamiesi į žemę – vis tiek treniruojate viršutinę kūno dalį.
