247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Minutę susitelkime į apatinę jūsų pusę. . . gerai, 10 minučių. Ši greita treniruotė skirta kojoms ir sėdmenims, tačiau jūsų pagrindinė dalis taip pat bus šiek tiek veiksmingesnė. Jis trumpas, todėl pirmyn, pasitempkite – žinoma, išlaikydami gerą formą – ir ilsėkitės tik tada, kai reikia.
Treniruotė kojoms
Reikalinga įranga: Nėra
Nurodymai: Apšilkite dvi minutes lengvo kardio treniruotės ( įkvėpimo rasite čia ), tada atlikite kuo daugiau šios keturių pratimų serijų per aštuonias minutes. Laikykitės nustatyto pakartojimų skaičiaus ir visą laiką išlaikykite gerą formą; ilsėkitės tik esant reikalui. Atvėsinkite šiek tiek patempdami pakaušio raumenis, keturračius ir sėdmenis.
Pratimai:
- Pritūpimo stūmimas: 8 pakartojimai
- Pritūpimai ore: 15 pakartojimų
- Kintamasis šoninis įtūpstas: 20 pakartojimų (10 kiekvienoje pusėje)
- Sumo pritūpimo šuolis: 10 pakartojimų
Skaitykite toliau, kad gautumėte išsamų kiekvieno pratimo aprašymą.
247 cm fotografija / Kyle'as Hartmanas
Pritūpimo trauka
Galbūt manote, kad tai tiesiog pratimas be atsispaudimo, bet mums patinka, kaip šis viso kūno pratimas veikia kojas ir pilvo raumenis, kartu šiek tiek padidindamas širdies ritmą.
- Pradėkite stovėti, kojos nutolusios iki klubų.
- Nusileiskite į pritūpimą, rankomis remdamiesi į grindis.
- Laikydami įtemptus abs, atšokkite kojas atgal, kad būtumėte lentoje.
- Laikydami rankas tiesiai, kojas šokite į priekį už rankų.
- Atsistokite, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite aštuonis pakartojimus.
247 cm fotografija / Kyle'as Hartmanas
Oro pritūpimas
Pagrindinis pritūpimas treniruos jūsų kojas – keturračius, šlaunies raumenis ir blauzdas – ir sėdmenis.
- Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, o kojų pirštai būtų nukreipti šiek tiek į išorę.
- Sulenkite klubus ir kelius, kad pritūptumėte, krūtinę laikykite į priekį.
- Nuleiskite žemyn, kad jūsų šlaunys būtų kuo lygiagrečios grindims, keliai per kulkšnis.
- Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį ir atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite 15 pakartojimų.
247 cm fotografija / Kyle'as Hartmanas
Kintamasis šoninis įtūpstas
Judėjimas į šoną yra puikus būdas išjudinti dubens šonuose esančius sėdmenis (žinomus kaip sėdmenis), kurie padeda stabilizuoti dubenį, todėl tai puikus pratimas bėgikams.
- Pradėkite nuo kojų tiesiai po klubais. Plačiai patraukite dešinę koją į šoną, atsitraukite, kairiaisiais pirštais liesdami dešinę pėdą. Jūsų dešinysis kelias neturėtų viršyti dešiniojo piršto. Krūtinę laikykite pakeltą, o svorį kulnuose.
- Paspauskite į dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą ir atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 20 pakartojimų (10 kiekvienoje pusėje).
247 cm fotografija / Kyle'as Hartmanas
Sumo pritūpimo šuolis
Šuoliai sumo pritūpimai siūlo naują tradicinio plyo pritūpimo įvaizdį – tokį, kurį tikrai pajusite sėdėdami keturračiais ir giliais sėdmenimis.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek pasisukę.
- Sulenkite kelius ir plié, tada sprogstamai pašok aukštyn. Įtraukite savo branduolį.
- Valdydami nusileiskite, nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247 cm fotografija / Kyle'as Hartmanas
